夏に向けて綺麗な足首を作るセルフケア！
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMakeの井保です（＠syouichiho)
2022年、年明けから早くも1ヶ月が経ちますね！
冬は厚着をしていることからあまり体のラインが見えず、体型維持のモチベーションが下がる人が多いです。
しかし季節はだんだん暖かくなり、薄着になっていきます、その薄着に備えて今の時期からセルフケア・運動をすることはとても大切なことになります。
今回は誰でもどこでもできる『足首』のセルフケアについてです。
足首の可動性、柔軟性、安定性が失われると日常動作で捻挫したり、しゃがめなかったりと様々な悪影響が起こります。
その為日頃からセルフケアを行いましょう！！
今回は『アキレス腱の皮膚はがし』になります。
捻挫経験、手術経験のある方は皮膚が癒着することで足首の動きの低下になる場合があります、その為皮膚を引っ張り癒着を防ぎましょう。
やる方は超簡単！！
①まずは座り、足に体重がかからないようにします
②アキレス腱の皮膚だけを持ち後方に引っ張りましょう！
③ ②を30秒ほど繰り返すだけ
※アキレス腱を引っ張るのではなく周囲の皮膚を引っ張ります。
あなたの前屈はどれ？？
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今回は前屈で簡単な評価をお伝えします。
ABCと3種類の前屈があります。
皆さんの前屈はどれになりますか？？
最も綺麗な前屈はAになります。
前屈は手のひらが床にべったり着く必要があると思っている人が多いですが床に触れれる程度でOKです。
Bは適切な背骨の動きが出ているのですが股関節に制限があり股関節付近にエラーが存在します。
Cは頭とお尻の高さが同じ高さにあるように背骨が真っ直ぐになっており背骨にエラーが存在します。
この評価ができると
・Bの場合は股関節にアプローチ
・Cは背骨にアプローチ
とどこにアプローチするべきか判断することができます。
（もちろん他の評価と合わせることでより問題点を明確に判断することができます）
皆さんも一度前屈を写真で撮り自分がどんな前屈をしているか見てみましょう！！！！
超簡単1分あればできる『足首』のケア
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今回紹介するのは『足首』のセルフケアになります。
特に足首の硬い人、しゃがみ込みの時にアキレス腱付近が突っ張る人におすすめです！！
足首が硬いと
・しゃがめない・膝、股関節などの他の関節に負担がかかる
・お尻のトレーニングが効きにくい
・捻挫、つまずきやすい
など悪影響を及ぼします。
足首の硬さがある人に多いのがアキレス腱付近の皮膚が固まっている場合が存在します。
その為その硬さを取るために皮膚を引っ張ることで癒着を剥離することができます。
やり方は簡単！！
座りながら皮膚を引っ張るだけ！！！！
※アキレス腱を引っ張るのではなく皮膚を引っ張る。
お風呂の後などにすると少し伸びやすいので硬くて全然できない人はお風呂上がりに行いましょう。
自己実現に必要なものとは？
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今回は自己実現を達成するための基盤について紹介していきたいと思います。
『マズローの欲求５段階説』をもとに解説してきます。
このようにピラミッド型になっておりその頂上にあるのは自己実現になります。
そして1番下の基盤になるのが生理的欲求になります。
生理的欲求とは食事・睡眠・排泄など生きていく上で最低限必要なことになります。
みなさんご自身の生活を振り返ってみてください。
・睡眠７時間〜８時間
・３食、食事を取る
・自分の意思で排泄を行う
この３つだけでも継続的にできている人は少ないのではないでしょうか？
仕事・学業・夢を追いかけて１日数時間睡眠、時間のある時だけ食事などをしていると自己実現を達成する際には
体がボロボロになっているかも知れません。
体（健康）があっての自己実現になります。
時には無茶をして勉強、仕事に夢中になることも大切ですが時には体を労ってあげましょう！！！！！
今すぐできる『足首』セルフケア
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今回は足首のセルフケアについて紹介します。
足首が硬いと
・しゃがめない
・膝・股関節など他の関節を痛める可能性がある
・外反母趾や捻挫などの足の障害に繋がりやすい
・お尻のトレーニングなどが効きにくい
など足首の硬さが原因で様々な弊害が起こる可能性があるのでまずはご自身でできるセルフケアです。
今回は足首を曲げた際にアキレス腱付近につまり、硬さを感じる方へのアプローチ方法です。
人の足のくるぶしとアキレス腱の間には筋肉の滑走をよくする脂肪体という組織が存在します。
その脂肪体が硬くなると筋肉の動きが悪くなり足首の動きに制限がかかる場合があるので今回はその脂肪体をリリースしていきましょう。
やり方は簡単
①くるぶしとアキレス腱の間を指でつまむ
②つまみながら上下に動かす
③かかと付近から約10cmほどの距離で行う。
※癒着が存在する場合痛みを感じるのでまずは軽くつまみましょう。
逆立ちは最大の呼吸トレーニング？
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呼吸は１日約2万回しているとされ、呼吸を意識的に行うことで副交感神経のコントロールができリラックス効果などがあるとされます。
そしてその呼吸をする上で大切になってくるのが横隔膜になります。
息を吸ったり吐いたりすることで横隔膜が上下動し呼吸することができます。
基本的に直立で生活している場合その横隔膜に大きく負荷をかけることができませんが今回のテーマである『逆立ち』をすることで臓器がオモリとなり横隔膜に負荷を与えることができます。
①逆立ち・三点倒立・前屈など横隔膜に臓器が乗る体勢になる
②自然な感じで鼻から息を吸い、口から吐き出す
③30秒２セット程することで呼吸のしやすさを感じることができると思います。
レベルUP方法
片方の鼻の穴をティッシュなどで防ぎ呼吸する。
注意点
・いきなり逆立ちをすると危険などで前屈状態など簡単な姿勢から始める
・長時間すると頭に血が上り気分を害することがあるので無理をしない
・逆立ちなどが不安な場合は運動指導者に指導してもらってからしてください
○○な人は外反母趾になりやすい？？
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多くの方が悩む外反母趾。
下記の写真のように親指が人差し指方向に変形することで痛みなどが出るとされています。
その外反母趾ですが統計上
『65歳以上の女性』 『BMI30以上』の人に多いとされています。
男性と女性を比べると女性の方が多いともされています。
遺伝等も影響しますが履く靴も大きく関係しているのではないでしょうか？？
つま先が真ん中に尖った靴や、ピンヒールなどを履き続けることが変形を助長しているかも知れません。
外反母趾予防のトレーニングも大切ですが、ヒールを履いた日はケアをする、食生活を気をつけることなどが外反母趾の進行を防ぐことに繋がるのではなうでしょうか？？？
予防してトレーニングすることが効果を最大限に引き出してくれることでしょう！！
腸内環境がうつ病に関係する？
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・うつ病
SNS が普及しどこにいても攻撃を受ける世の中になりうつ病や、精神疾患に悩む人は多いのではないでしょうか？
みなさんの周りにもうつ病・精神疾患を発症している人はいるのではないでしょうか？？
様々な理由でうつ病を発症すると言われていますが。
その理由の一つに神経伝達物質である
セロトニン、ドーパミンといった物質が正しく機能していなことがあげられます。
セロトニン、ドーパミンは幸せ物質とも呼ばれ幸せを感じた時にでるとも言われています。
ドーパミンが出ると
集中力アップ、仕事の効率が向上したり、誰かに恋をして心がときめいたときの幸せ感。
セロトニンがでると
心を安定したり、希望が湧いてきたり、気持ちを奮い立たせてくれます。
そしてこの２つはどこにあるかというと脳にあります。
しかし脳は腸と相関関係にあることから腸が不調をきたすと脳の機能も低下すると言われています。
食生活の乱れ、大量の飲食、喫煙、食品添加物、加工品の大量の摂取で腸は正常に働かなくなり神経伝達物質を作ることができなくなりうつ病・精神疾患に影響するとも言われています。
腸を正常に保つためには腸内細菌の多様化する必要があると言われています。
・旬の野菜を食べる
・同じものばかり食べない
・抗生物質を簡単に摂取しない。
・加工食品をとらない
など沢山あります。
あなたの食生活があなたの日常のイライラ・精神疾患の原因かもしれません。
過度のダイエットで栄養不足になりイライラしているのかもしれません。
偶然体が不調になる訳ではありません必ず理由がありますその理由を自分で作り出さないように正しい情報をインプットしましょう👍
忘年会で太らない為には？？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
今年も残り僅かになり、忘年会、新年会のシーズンに突入ですね！
毎年このシーズンになると体重増加問題が起こるはずです。
忘年会で沢山呑み、沢山食べると次の日になると体重増加が見られるはずです。
基本的にここで増加した体重は糖質に含まれる『水分』であることが多いです。
その為、食事をいつも通りに戻せばいつもの体重にすぐ戻ります。
しかし次の日は全く食べない、数日野菜だけのような食事にしてしまうと、体としてはエネルギー不足になり体調不良の原因になりかねません。
増えた体重を戻すには『食べない』ではなく『戻す』ことを意識し、少し運動もとり入れてみましょう！！
消毒しすぎは悪影響？？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
『衛生仮説』このような言葉が存在します。簡単に説明すると
幼少期における特定の微生物への暴露が免疫系の発達につながり結果としてアレルギー性疾患・ウイルスへの感染を防ぐと言われています。
砂場で遊んだり、動物に触れたりすることで細菌との共存ができるとされています。
しかし現在コロナ禍ということもあり、どこに行っても消毒、家の中は常に除菌、あまり外にも出ないホームステイが行われるようになりました。
細菌と共に生きてきたはずが、共存ではなく完全にカットされる状態になっています。
専門家たちの意見では、消毒をしっかりした方がいい、消毒を沢山しない方がいいと意見がバラバラで今現在明確の基準が存在しません。
その為まずは日頃から免疫が落ちないことが大切になります。
免疫を落とさない方法としては
・栄養状態を良好に保つ。
・7〜8時間睡眠
・1週間1〜3回30分〜１時間程度運動
が免疫力を下げない根本になります。
消毒も大切ですがまずは根本の体の状態を良好に保ちましょう！！
冬に『布団』から出れない人必見！！
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
最近朝方は冷え込み布団から中々出れない方は多いのではないでしょうか？
人の睡眠時に大切になる室温・体温が問題かもしれません。
基本的に人の体温は36°前後ですが冬になると室温自体が低下しそれと共に体温低下に陥る場合があります。
その体温低下時に目が覚めると中々動くことができず布団から出れない現象に陥ります。
その為室温を一定に保つ必要があります。
しかし一日中暖房を付けておく訳にもいかないと思います。そんな時は起床30分〜１時間前に暖房を予約しておき起きる頃には寒くならないように調整してみましょう。
そして起きてから白湯をコップ１杯分程飲むとより体が温まるでしょう。
ちなみに人の熱産生は
・震える
・筋肉量
・褐色脂肪
・食事摂取
・運動
を行うことで体温維持・上昇させることができます。
根本になる食事、運動を忘れずにこの寒い冬を乗り切りましょう！！
人の体はなぜ硬くなる？？
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人の体はなぜ硬くなる？？
たくさん理由がありますがいくつか上げてみます。
・座り過ぎ
・運動不足
・自分自身の認識不足
などが上げられます。
・自分自身の認識不足とは
人は動いたり、触られたりすることで自分自身の体の認識をすると言われています。
認識不足になる原因のひとつに長時間のデスクワークが上げられます。
長時間のデスクワークを行うと体は自分の体はずっと座っている体なんだと認識し始めます。
その認識がされると、胸をはることは少なくなり背中を丸めることが多くなります。
その結果お腹の筋肉は硬くなり、背中の認識の低下が進みます。
このような過程があり人の体は硬くなったり、動かなくなります。
何が言いたいかと言いますとやはり継続的な運動が必要ということです。
運動することで日頃しない姿勢をとり自分自身の認識を上げることができ柔軟性UPの下地を作ることができます。
一人で食事したら悪影響？？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
今回は『孤食』一人の食事についてです。
近年食事に気を使う人が増えてきて嬉しい限りです。
しかし栄養素を気をつけて食事することがあっても誰と食べるを意識することは少ないのではないでしょうか？？
孤食の機会が多いほど、不眠・憂うつ・ストレス・疲れの症状を感じる人が多いと言われています。
夕食のほとんどが共食である層では常時の疲労を訴える人が10％であるのと比べて、週６回以上夕食を一人で取る人は21％が「いつも疲れている」60％以上が『ストレスを感じることが多い』と答えています。
以前アメリカの心理学会がストレス発散方法の一つに家族・友人と過ごすことと発表しています。
やはり、仲間と感じ心を許す人と同じ空間にいることは人にとって安心を生みストレスの緩和に繋がるのではないでしょうか？
コロナ禍で外食が減り、人と会わなくなったからこそ気づく事かもしれません。
『目』が疲れる人必見！
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
我々には様々な感覚があります。
視覚、聴覚、触覚、味覚、前庭覚、固有覚などなど、、
しかし現代人は視覚を多用して生活しています。
そしてその視覚でもかなり狭い範囲でしか使われていません、、
１つのモノを多用してしまうと我々の体には不調して現れる事が有るでしょう。
動物は食事があるとそこに視野を集中し食事をするとされていて交感神経優位になると言われています。
現代人は食事を見て視野を集中させる事はないかもしれませんがデスクワークのしすぎなどでパソコンの画面などをじーーーっとみつめる事が多いです。
視野を集中して1点をみつめると交感神経優位になり首回りの筋肉が勝手に使われます。
現代社会では光に当たったり、人からのストレスであったりで交感神経優位にとてもなりやすく、寝ていても腰が痛いなど不眠の原因にもなります。
周りが見えなかったり、ストレスが溜まっているときは視野の範囲もかなり縮小されているかもしれません。
その結果目のだるさ、首周りのだるさとして体に現れます。
改善方法としていますぐ出来る事は『歩行』になります。
外に出て歩行するこで視野の範囲を広げることができます。
光などを考慮して、日中に緑が豊かな場所でウォーキングすることもおすすめします。
「継続」できない人必見
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
「継続は力なり」とよく言いますが継続できない人がほとんどですよね、、、
人は何によって突き動かされるのかこちらを発育発達から今回は考えてみたいと思います。
人が生涯継続して行うことといえば「二足歩行」があげられます。
赤ちゃんがハイハイから立ち上がり歩行をする過程で大切になるものが存在します。
それは「好奇心」です。
・音がなるものを触りたい
・動くものを触りたい
・母親に触りたい
という好奇心によって突き動かされハイハイや歩行が行われます。
継続できな人の特徴に好奇心がない方が多く存在します。
なんとなくウォーキングが体に良いから始めたという人は、なかなか継続することは難しいでしょう。
好奇心（目的）はなんでも良いです。
・隣町にランチに行こう
・孫と一緒に旅行に行くために体力をつけるためにトレーニングしよう
・好きな人に振り向いてもらうためにトレーニングしよう
人は好奇心（目的）がないと動き続けることは難しいです。
継続できない人はまず好奇心がそそられるものを探しましょう！！！
ヒールを履くと足の形が変わる？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
生物の体の形が変わる要因に『ライフスタイル』があげられます。
女性の多くが履く『ヒール』こちらを履くと荷重はこの様にかかります
骨には負荷を掛け続けると変形するという性質がありますのでこちらへの荷重が長期間かかると骨が変形する可能性があります。
ここで言いたいのはヒールを履くことがダメと行っている訳ではなく履いた後のケアを行いましょうという事です。
1番簡単なケアの方法は裸足で床を歩く！
裸足で歩くことによってどこに荷重がかかっている、今何か踏んだと感じることができるからです。
『足の裏で感じる』こちらがとても重要になります。
足裏の感覚が低下している人の多くは今どこに荷重がかかっているかわからないと答えます。
そのような場合、スクワットなどの下肢のトレーニングが正しく行えない可能性が高いです。
筋肉の土台となるのは触覚（皮膚）になりますので鍛える前に整えましょう！！
