正月太りで「断食」はだめ？？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMakeの井保です（＠syouichiho)
今回は『正月太り』について
正月はは食べて、呑んで、寝ての繰り返しで体重増加することが考えられます！！
そして正月が終わるとダイエット/断食する方は多いのではないでしょうか？？
ここで絶対にしたくないのは『断食』です。
食事をしなければ1~2kgぐらいは水分で簡単に落ちますが栄養摂取が出来ないため免疫力の低下などによる体調不良などになりかねません。
ではどうすればいいのか？
それは簡単でいつも通りの食事にすればいいだけです。
気がついた頃には体重はしっかり戻ります。
暴飲暴食の体重増加の一つに『水分』による体重増加が見られます。
その為、一見太った様に思いますが糖質などの過剰摂取などにより体内水分が増え体重増加していることが多いです。
正月明けは無駄なことはせずちゃんと日常に戻りましょう！！！
■ピラティス スタジオ ReMake
【住所】
〒662-0084
兵庫県 西宮市 樋之池町8-9 パセオ苦楽園B1F
阪急 苦楽園口駅 より徒歩10分
近隣にコインパーキング複数あり
【営業時間】
10:00-22:00（最終レッスンは21:00より）
定休日：不定休
※完全予約制のためお客様が居られない場合はCloseしていることがございます。
事前にHP:Contactまたは公式LINEより
食事には○○の効果がある!!!
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今回は『食事』について
〇〇を食べれば痩せる、〇〇は体に良いなど栄養素の部分で食事について考えることが多いと思いますが
今回は栄養素ではなく食事をするうえで大切な事を書いていきます。
まず食事をする事で『咀嚼』『嚥下』が必要になります。
・咀嚼は食べ物を噛み砕く事
・嚥下は砕いた食べ物を飲み下す事
などにより咀嚼することにより唾液の分泌などにより少し消化を助けてくれます。
嚥下では咀嚼した食べ物を飲み下すことにより適切に食道に食べ物を流し込み消化/吸収することができます。
正く嚥下することができず咳き込んだり、誤嚥性肺炎などの原因を作ってしまう場合があります
このことから
・食事を抜いたり
・スープだけ
・プロテインだけ
・1日1食だけ
などになってしまうと咀嚼回数の減少、嚥下能力の低下に繋がります。
もちろん意識して噛んだりすることは大切ですが意識はいずれ薄れる場合があるので
固い食べ物を食べたり、小さく切り刻まずある程度咀嚼回数が必要なように大きめで料理したり
することは有効になります。
体重減少させることも大切ですが食事という原理原則を知ることも大切になります。
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『食事』は『痩せる』ものではない！！
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『食事』はなんの為にするのか。
当たり前すぎて案外考えることはないのではないでしょうか？？
SNSでは○○を食べれば痩せるなど『痩せる』にフォーカスしていることが多いですが
本来痩せるために食事をするわけではありません。
目的
・熱産生
運動エネルギーを獲得し体温維持などに使われる
・身体の生成
筋肉、骨、臓器などの基盤
・身体機能の維持
咀嚼、嚥下などによる身体機能の維持
・コミニケーションの生成
子供との食事はコミニケーションの根底にある
などが人の食事の目的である。
体重を減らすことは本来の目的から逸脱し、過度の減量は身体の機能低下に繋がります。
なぜ食事をするのかを理解することで無理な減量の抑止力になり得ると思います。
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プロテイン！！飲んでますか？？
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今回は『プロテイン』について
プロテインは日本語に直すと『タンパク質』になります。
人の三大栄養素のひとつになり
・男性の摂取量は体重1kgあたり１g〜1.5g程度
・女性の摂取量は体重1kgあたり0,8g~1g程度
その為60kgの男性で約60gのタンパク質が必要になります。
手のひらサイズの鶏肉で約20g程度の為
60g摂取するには鶏肉だと3枚食べないといけません！
1食1枚食べれば補えますが朝から鶏肉を食べる人は少ないと思います。
そんな時に登場するのがプロテイン。
1杯で約20gほどタンパク質を摂取する事ができるので時間がない朝やトレーニング後の補給をオススメ!!
あくまで補助食品なので主食にならないように気をつけましょう！！
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そのサプリ本当に効いてるの？？
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今回は「サプリメント」についてです。
突然ですがアメリカ人の半数以上は何らかのサプリメントを服用していると言われています。
しかし現在アメリカは言わずと知れた肥満大国です、、
何らかのサプリメントを服用していても根本の食事が良くないとほとんど意味がありません。
サプリメントを服用する際は今自分に何が足りていないか、取りすぎているか知る必要があります。
自分の感覚だけでこれが足りないからこれを飲もうこれは1番避けたい飲み方です。
・毛髪検査
・血液検査
・尿検査
様々な視点から自分自身の状況を知ることができれば何が必要か分かります。
そして何らかの数値に異常があればそれに対応したサプリを飲めばいいのですがここで重要なのが
『なぜその数値が悪いのか』こちらを考えることがとても大切です。
例えば女性に多い鉄欠乏症・・なぜ鉄欠乏になったのか
・発汗
・カフェインの大量摂取
・肥満
・食事摂取の減少
など様々な理由が存在します。
しかしこちらの改善をせずにサプリだけ飲んでても根本原因は解決できていません
この『根本改善』と『サプリ』を飲むことでサプリの効果は発揮されます。
数値が悪いからだけでサプリ摂取をすると改善されずお金の無駄になることもあるので気をつけましょう！
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ヒールって体に悪いの！？？
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外反母趾、扁平足で悩まれる方は非常に多くそれによりその他の部位も痛める場合が存在します！！
生物の体の形が変わる要因に『ライフスタイル』があげられ
・デスクワーク
・運動不足
・暴飲暴食による肥満
・生活習慣
・座りすぎ
など様々なライフスタイルが人の体の形を決めると言っても過言ではありません。
そのライフスタイルを支えるのに欠かせないのが『靴』になり
女性の多くが履く『ヒール』こちらを履くと荷重はこの様にかかります
つま先に90%近くの体重がかかり続けることになり
骨には負荷を掛け続けると変形するという性質があり
こちらへの荷重が長期間かかると骨が変形する可能性があります。
ここで言いたいのはヒールを履くことがダメと行っている訳ではなく履いた後のケアを行いましょう！
という事です。
1番簡単なケアの方法は裸足で床を歩く！
・裸足で歩くことによってどこに荷重がかかっている
・今何か踏んだと
感じることができるからです。
立っている時に唯一地面に接している部分が足裏になり
足裏の感覚が低下している人の多くは今どこに荷重がかかっているかわからないと答えます。
そんな場合、スクワットなどの下肢のトレーニングが正しく行えない可能性が高いです。
スクワットなどをしてモモ前にしか効かない、膝が痛い
そんな方は一度足裏の感覚を高めるトレーニングをオススメします！！
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出産後、女性の体に起こること！！
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『出産』は女性にとって人生のビックイベント！
自然分娩、帝王切開この２つのどちらかで出産は行われます。
予定日を経っても中々出産できなかったり、胎児が何らかの理由で死に至る危険性がある場合帝王切開が行われます。
しかし最近では上記の理由以外で帝王切開が乱用されています。
ブラジルでは約50%が帝王切開での出産と言われています。
様々な理由があるとは思いますが、、
かなり簡単に言いますが帝王切開をする事で母親から受け取るはずであった細菌等を受け継ぐ事ができないと言われています。
その為将来
・風邪を引きやすかったり
・アレルギーになりやすかったり
・肥満になりやすかったり
と様々なリスクがあります。
そして出産する女性にも影響を及ぼす場合が存在し帝王切開後のケア不足で
・変形性股関節症
・腰痛
・尿もれ
などの原因になる場合があります。
しかしこれは必ずなる訳ではなく予防、トレーニングなどで改善することが可能です。
骨盤底筋群と言われる筋肉の活性化は大きな予防にもつながります。
その為上記でお困りの方はトレーナに相談してトレーニングを行ってみてください。
帝王切開が悪いと言っているわけではなく帝王切開で救われた命は数知れずあります。
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今すぐできる前屈チェック！！
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今回は前屈で簡単な評価をお伝えします。
ABCと3種類の前屈があります。
皆さんの前屈はどれになりますか？？
最も綺麗な前屈はAになります。
前屈は手のひらが床にべったり着く必要があると思っている人が多いですが床に触れれる程度でOKです。
Bは適切な背骨の動きが出ているのですが股関節に制限があり股関節付近にエラーが存在します。
Cは頭とお尻の高さが同じ高さにあるように背骨が真っ直ぐになっており背骨にエラーが存在します。
この評価ができると
・Bの場合は股関節にアプローチ
・Cは背骨にアプローチ
とどこにアプローチするべきか判断することができます。
（もちろん他の評価と合わせることでより問題点を明確に判断することができます）
この様にReMakeではトレーニング前の体験で様々な評価を行い今現在の『体の評価』を行った後に
結果を参考にトレーニングしていきます。
事前に評価することにより怪我の予防ができる様になりより理想の体に近づくことができます。
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運動は○○予防になる！？？
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今回は運動が与える『骨粗鬆症』についてです。
骨密度の低下により老後、自分の足で歩けない人達が増えてきています。
そしてよく耳にする『骨粗鬆症』
骨粗鬆症とは骨密度の低下、骨質の劣化などにより骨折しやすくなること。
そんな骨粗鬆症にはカルシウム、運動が必要と言われることが多いと思います！！
その為なぜ運動が骨粗鬆症にいいのかを今回簡単に説明していきたいと思います。
運動とは関節運動が生じ重心の変動が行われる結果、筋肉/骨に負荷を掛けることができます。
その為スクワットなどを行うと筋肉/骨へ負荷を与えてその負荷に耐える為に骨が頑丈になっていきます。
簡単に言えばその為運動しましょうねってことです。
筋肉が発達するには硬い骨が必要となり、硬い骨がないと筋肉が付着することができず強い力が発揮することができません。
硬い骨を持たずに生活するとどうなるかそれはオオサンショウウオを見れば理解できます。
彼らは肩甲骨、骨盤帯といった荷重関節が硬骨でできておらず軟骨でできている為強い筋肉を配置することができず陸上ではゆっくーーーーりとしか歩けません。
彼らは陸上で生きるより水中で生きることを選んだ為、軟骨でできています。
しかし人間は重力下に生きていますので骨は硬くある必要があります。
骨は正常にせよ異常にせよ、骨はそれに加わる力に抵抗する最も適した構造を発達させる。
という法則が存在します。
簡単に言えば良くも悪くも負荷を与え続ければ骨を発達させれると言うことです。
その為、運動で適切な負荷を与え骨を成長させましょう！！！
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『美脚』に必要な○○の感覚
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今回は『美脚』について必要な感覚になります。
それは『足の裏の感覚』になります。
立位時唯一、足の裏が地面についています、この足の裏が地面につくことで皮膚を介して姿勢制御などバランスをとっています。
その足の裏の感覚が鈍いと地面からの情報を適切に得ることができず
・過剰に力が入る
・姿勢不良
の原因になります。
ここで重要になるのが足の本来の役割です骨の構造上
・親指/人差指/中指付近は地面の凸凹に対応できるように。
・薬指/小指/カカトなどは自分の体重を支える支持機構になっています。
特に親指/人差指/中指は凸凹に適応していますが日本の道路を歩いていても整備されている事から
ほとんどが平らになっており凸凹の道を歩く事がほとんど有りません
そして座位姿勢の多さからそもそも脚が使われることが少ないといえます。
あとは
・革靴
・カカトの分厚い靴
など保護されすぎた靴を履き続ける事で足裏の感覚が鈍くなるとも言われています。
この事が外反母趾/扁平足/足の変形の１つの原因になる場合があります。
そうならないためにはまずは足裏で地面を感じる事が大切です。
・青竹踏みに乗る
・裸足で起伏のある場所を歩き足裏を感じる
・足の指を動かし筋肉の存在を感じる
・堅すぎる靴を履かない
・歩く時間を増やす
など予防することは可能です。
硬い靴/派手な靴を履くことが悪いのではなく予防/ケアしないことが不調の原因になりますので注意しましょう！！
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○○が腰痛の原因！？
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今回は腰痛について！！
腰痛の原因は多くありますが今回は『座る』ことで起こる腰痛について解説していきます
まずは下記の写真をご覧ください。
※Nachemson.1976参照
姿勢と腰骨の圧力を表したものになります。
立位を100％とすると座位では140％の圧力を腰が受け止めていることになります。
案外立っている時より、座っている時の方が腰へのリスクは高まります。
それが分かると仕事で長時間PC作業すると腰が痛くなる原因がわかりますね・・・
1日中座ってPCしている人はまずその時間を減らすことが必要になります。
そこを減らさずに、整体、マッサージに行ってもやった時はいいんだけど・・・・
となる場合があるのでまずはなぜ腰が痛いかを考え原因を減らしていきましょう。
そうすることでマッサージ、整体の効果が上がるはずです
⚫️どうしてもPCの時間を減らせな人には『トレーニング』をオススメします。
トレーニングすることにより
・自分の体への認識
・緊張と弛緩のコントロール
・適切な体の動き
の獲得により痛み改善、痛み閾値の低下に繋がります。
仕事で疲れた体をトレーニングでリセットしませんか？
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尿漏れってこんなところにも影響があるの？？
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今回は『尿漏れ』についてです。
尿漏れになると身体にとっていろいろな悪影響が存在します。
・尿もれの影響でオムツをはくことが続きすぎると
→遺尿などに不快感を感じなくなり、清潔への欲求の低下
・尿意が多いことから遠出しなくなる
→人との関わりの低下、人に見られているという感覚の欠如により体形を気にしなくなる
・相談しにいことからメンタルの弱化/改善しにくい
など様々なところに影響を及ぼします。
髪がバサついても気にしなくなったり、身なりに気を使わなくなったりと清潔感の低下が起きやすいと言われています。
もちろん尿漏れにならにことがベストですが女性の2人に１人が尿もれになると言われています。
そんな尿漏れもトレーニングで予防・改善の手助けになりますので興味ある方は一度トライアルを受けてみて下さい。
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人はなぜ出っ歯になるのか？？
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今回は『歯』について
歯🦷は人間以外の他の動物でも生えています。
他の動物と比べると人がなぜ出っ歯になるのか１つの理由を探ることができます。
歯の形は「食事」と「手」に依存すると言われており様々な動物の食事や手の使い方をみると
動物の『歯』の特徴を知ることができます
まずは草食動物
彼らは地面から生えている草を基本的に食べ手足は移動で使う為、手を使い食事する事はありません。
その為歯に特徴があり
前歯で草を切り/奥歯ですり潰して食事をします。その為歯はこの様な配列になっています。
四足歩行を行い移動にしか手を使わないため,歯が前にないと草を食べる事ができません
その為歯が前に出ており写真のような配列になっています。
次は肉食動物
ライオン達は獲物を狩る際に手を使い相手を捕まえて噛みつく事ができます。
食事の際も人間ほどではないですが手を使い食事します。
その為、歯は前方に出ることはほとんどありません。
そして我々人間に最も近いとされる猿
猿は人間と同じと言ってもいいほど手の使い方はうまいです。
自ら手で食べ物をとり、自分の口に食べ物を持って行き食べる事ができます。
そしてライオン、猿のように手を使い食事する生物は基本的に歯が前に出る事はないとされています。
しかし、どの生物よりも手を巧みに使う事ができ、地面に生える草を食べる訳でもない人間で一定数出っ歯になる人がいます。
考えられる理由としては
・ナイフなどがあり食事する際は常に食べれる大きさにあり、引きちぎったり噛んだりする必要がなく口腔内に適切な圧力がかからない
・口呼吸などを原因に頭部前方変位になり顎の閉鎖力、閉鎖回数の減少
・胸郭の扁平化により頭部前方に変化
などが原因で口腔内に適切な圧力が掛からず口腔内のサイズが狭くなり歯が入るスペースがなくなり前に出てしまうと考えられます
矯正などをして直す事も１つの手段ですがまずは原因に着目することが大事です
その原因を改善することで矯正などの効果がより発揮されると思います
・頭部が前方変位になりやすいデスクワークの時間を減らす。
・柔らかいものだけではなく、噛む必要のあるものを食べる。
・手で身体を支えるトレーニングなどを行い胸周りのトレーニングを行う
などできることからコツコツとする事が歯を前に出さないことにつながるのではないでしょうか？
進化の過程を無視していく我々人間の生活に目を向けていく必要が必ずあるでしょう。
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2人に1人が尿漏れになっている？
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今回は『尿漏れ』について書いていきます。
尿もれは特に女性に多く40代以上の2人に1人が経験したことがあると言われています。
様々な理由で尿漏れになると言われていまが
その中で骨盤底筋群の機能不全や帝王切開での出産後のケア不足などが挙げられます。
骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉になりお尻の筋肉のように表面にない為、認識することがとても難しいです。
骨盤底筋群の弱さを確認する為には骨盤底筋群が正く働いているか評価をする事が大切です。
評価をせず骨盤底筋群が弱いから
・ケーゲル体操をしよう
・ヒメトレに乗ろう
・スクワットしよう
では適切なトレーニング選択ができない可能性が高いのでまずは医療従事者、トレーナーに相談してみてください。
そして骨盤底筋群のトレーニングに大事なことは大きく分けて『２つ』
・姿勢
・呼吸
この２つがとても大事です。
⚫️姿勢
立位/立て膝/四つ這い/仰向けなど強度を考慮して行う必要があり
いきなり立位でしても中々感じにくいものです。
⚫️呼吸
こちらに関しては止めたり/吐きながらしたり姿勢などにより変わってきます
上記の２つの理由を無視してエクササイズを行うとかなりもったいない為
評価してもらい自分の現在地を知り適切なトレーニングメニューを選択しましょう！！
特に経産婦の方々は骨盤底筋群が機能不全を起こしやすいので評価してもらう事をオススメします。
そして骨盤底筋群のトレーニングをする事はとても大切ですが
骨盤底筋が弱くなる原因を取り除く事も大切です。
※トレーニングするより大事かも知れません。
特に肥満、運動不足を改善する必要があり
そして何より、デスクワークでの長時間労働は骨盤底筋の筋力低下だけではなく腰痛などの原因になりやすいです。
歩いたり/走ったり/飛んだり/運動したりすることで骨盤底筋群の強化になりますので
興味ある方は1度トライアル体験お待ちしております。
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『必見』途中で起きてしまう人！！これ試してみてください！！
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今回は睡眠中に途中で起きてしまう人の原因と解決法を書いていきたいと思います。
睡眠中に起きてしまう原因はいくつか存在するのでこの方法が必ず効くとは限りませんので一つの方法論としてご覧ください。
今回は栄養の観点から見た中途覚醒（途中で起きる）について
本来睡眠時は副交感神経というリラックス時に働く神経が多く働くことが必要です、しかし途中で起きてしまう人の多くに興奮時に働く交感神経が優位になり起きてしまう事が多いです。
ではこの睡眠時に交感神経優位にするのを防ぐために何が必要か栄養の観点から見ていきましょう。
ここで重要になってくるのが『血糖値』になります。
本来睡眠時は食事できませんので体内の肝臓に貯蔵しているエネルギーを使用して血糖値を維持します。
しかしこの肝臓にエネルギーが少ない、他のところで無駄遣いしていると交感神経が優位になるホルモンが分泌され途中で起きてしまうという現象が起こります。
この無駄遣いを減らすことが睡眠には大きく役立ちます。
⚫️ストレスを減らす
→よく言われるストレスを減らす
できる事ならみんなしたいに決まっているしかしSNSの普及や人間関係など情報過多によりストレスを抱える人は多くいます。
一つの方法に情報量を減らす事が大切と言われています。
SNSの普及で本来関わることのない人たちとも簡単に関わる事ができるようになり顔も名前もわからない人に気を使いSNS運用している人は多くいるのではないでしょうか、、、
一度精査することも必要かもしれません。
●日中の血糖を維持する
・ドカ食い
・油の多い食事
・一日一食
・根菜類食べない
など体に良くない食事をすると血糖の維持が大変難しくなります。
解決法としては
①精製糖・高脂肪食を取り除く
②主食・主菜・副菜を毎食摂る (副腎の原料 タンパク質・マグネシウム・ 亜鉛・VB群)
③MCT入りプロテイン→低血糖予防
④入眠前に蜂蜜を小さじ２～摂取→低血糖予防
⑤お酒を減らす（分解に肝臓が働き効率よく肝グリコーゲンを取り出せず低血糖になる）
お酒を減らすには血糖を安定さ飲みたいと思わせないことも肝心！！
などが食事での血糖値維持に繋がります。
この血糖維持が結果的に睡眠の手助けになるので一度試してみる価値はあるのではないでしょうか？
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姿勢良く見せるために肩甲骨寄せてませんか？
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姿勢を良く見せるために、肩甲骨を寄せて胸張ってませんか？
この動作で姿勢が改善することはありません。
本来正しい姿勢は背骨から肩甲骨まで数センチ程離れています。
その為肩甲骨を寄せ続けると、首こり、背中周りの痛みに繋がる場合がありますので基本的にオススメしません。
後は、胸を張っているつもりでも『腰』を反っている人も多く見かけます。
もしかすると自分で意識している行動が痛みになっている場合があるので気をつけま
しょう！！
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