あなたの前屈はどれ？？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMakeの井保です（＠syouichiho)
今回は前屈で簡単な評価をお伝えします。
ABCと3種類の前屈があります。
皆さんの前屈はどれになりますか？？
最も綺麗な前屈はAになります。
前屈は手のひらが床にべったり着く必要があると思っている人が多いですが床に触れれる程度でOKです。
Bは適切な背骨の動きが出ているのですが股関節に制限があり股関節付近にエラーが存在します。
Cは頭とお尻の高さが同じ高さにあるように背骨が真っ直ぐになっており背骨にエラーが存在します。
この評価ができると
・Bの場合は股関節にアプローチ
・Cは背骨にアプローチ
とどこにアプローチするべきか判断することができます。
（もちろん他の評価と合わせることでより問題点を明確に判断することができます）
皆さんも一度前屈を写真で撮り自分がどんな前屈をしているか見てみましょう！！！！
超簡単1分あればできる『足首』のケア
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMakeの井保です（＠syouichiho)
今回紹介するのは『足首』のセルフケアになります。
特に足首の硬い人、しゃがみ込みの時にアキレス腱付近が突っ張る人におすすめです！！
足首が硬いと
・しゃがめない・膝、股関節などの他の関節に負担がかかる
・お尻のトレーニングが効きにくい
・捻挫、つまずきやすい
など悪影響を及ぼします。
足首の硬さがある人に多いのがアキレス腱付近の皮膚が固まっている場合が存在します。
その為その硬さを取るために皮膚を引っ張ることで癒着を剥離することができます。
やり方は簡単！！
座りながら皮膚を引っ張るだけ！！！！
※アキレス腱を引っ張るのではなく皮膚を引っ張る。
お風呂の後などにすると少し伸びやすいので硬くて全然できない人はお風呂上がりに行いましょう。
自己実現に必要なものとは？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMakeの井保です（＠syouichiho)
今回は自己実現を達成するための基盤について紹介していきたいと思います。
『マズローの欲求５段階説』をもとに解説してきます。
このようにピラミッド型になっておりその頂上にあるのは自己実現になります。
そして1番下の基盤になるのが生理的欲求になります。
生理的欲求とは食事・睡眠・排泄など生きていく上で最低限必要なことになります。
みなさんご自身の生活を振り返ってみてください。
・睡眠７時間〜８時間
・３食、食事を取る
・自分の意思で排泄を行う
この３つだけでも継続的にできている人は少ないのではないでしょうか？
仕事・学業・夢を追いかけて１日数時間睡眠、時間のある時だけ食事などをしていると自己実現を達成する際には
体がボロボロになっているかも知れません。
体（健康）があっての自己実現になります。
時には無茶をして勉強、仕事に夢中になることも大切ですが時には体を労ってあげましょう！！！！！
今すぐできる『足首』セルフケア
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMakeの井保です（＠syouichiho)
今回は足首のセルフケアについて紹介します。
足首が硬いと
・しゃがめない
・膝・股関節など他の関節を痛める可能性がある
・外反母趾や捻挫などの足の障害に繋がりやすい
・お尻のトレーニングなどが効きにくい
など足首の硬さが原因で様々な弊害が起こる可能性があるのでまずはご自身でできるセルフケアです。
今回は足首を曲げた際にアキレス腱付近につまり、硬さを感じる方へのアプローチ方法です。
人の足のくるぶしとアキレス腱の間には筋肉の滑走をよくする脂肪体という組織が存在します。
その脂肪体が硬くなると筋肉の動きが悪くなり足首の動きに制限がかかる場合があるので今回はその脂肪体をリリースしていきましょう。
やり方は簡単
①くるぶしとアキレス腱の間を指でつまむ
②つまみながら上下に動かす
③かかと付近から約10cmほどの距離で行う。
※癒着が存在する場合痛みを感じるのでまずは軽くつまみましょう。
逆立ちは最大の呼吸トレーニング？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMakeの井保です（＠syouichiho)
呼吸は１日約2万回しているとされ、呼吸を意識的に行うことで副交感神経のコントロールができリラックス効果などがあるとされます。
そしてその呼吸をする上で大切になってくるのが横隔膜になります。
息を吸ったり吐いたりすることで横隔膜が上下動し呼吸することができます。
基本的に直立で生活している場合その横隔膜に大きく負荷をかけることができませんが今回のテーマである『逆立ち』をすることで臓器がオモリとなり横隔膜に負荷を与えることができます。
①逆立ち・三点倒立・前屈など横隔膜に臓器が乗る体勢になる
②自然な感じで鼻から息を吸い、口から吐き出す
③30秒２セット程することで呼吸のしやすさを感じることができると思います。
レベルUP方法
片方の鼻の穴をティッシュなどで防ぎ呼吸する。
注意点
・いきなり逆立ちをすると危険などで前屈状態など簡単な姿勢から始める
・長時間すると頭に血が上り気分を害することがあるので無理をしない
・逆立ちなどが不安な場合は運動指導者に指導してもらってからしてください
○○な人は外反母趾になりやすい？？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMakeの井保です（＠syouichiho)
多くの方が悩む外反母趾。
下記の写真のように親指が人差し指方向に変形することで痛みなどが出るとされています。
その外反母趾ですが統計上
『65歳以上の女性』 『BMI30以上』の人に多いとされています。
男性と女性を比べると女性の方が多いともされています。
遺伝等も影響しますが履く靴も大きく関係しているのではないでしょうか？？
つま先が真ん中に尖った靴や、ピンヒールなどを履き続けることが変形を助長しているかも知れません。
外反母趾予防のトレーニングも大切ですが、ヒールを履いた日はケアをする、食生活を気をつけることなどが外反母趾の進行を防ぐことに繋がるのではなうでしょうか？？？
予防してトレーニングすることが効果を最大限に引き出してくれることでしょう！！
肋骨を締めてクビレをつくるVol.3
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake代表の小森です（@remake_trainer_komorin）。
肋骨くびれシリーズも本日で第3弾。
・くびれを作りたくて闇雲にトレーニングしてみたけど効果がなかった…
・寧ろ腰痛や首痛が悪化してしまった…
そんな方々に読んで頂きたい記事になっております。
過去の記事を読み返したい方は是非以下のページもアクセスしてください。
■体幹シリーズVol.3「肋骨を締めてクビレをつくる」
本日は「背骨」とクビレを絡めて解説していきたいと思います。
肋骨と背骨は非常に密接な関係で
■背中を丸めると→肋骨は締まり
■背中を反らすと→肋骨は開きます
*これはラジオ体操の最後の呼吸エクササイズでもイメージが湧きやすいかと
一見背中を丸める事は猫背を増強させそうなイメージがあるかと思いますが決してそんな事はありません。
カラダは背中を反ることも丸めることも両方できる事が理想的です🐈
《本日のポイント💡》
背中を意図的に丸める事で、副産物としてクビレを獲得する事ができるのです✨
以下エクササイズ動画を参考にしてみましょう👉
■以下専門家向け対象🧘🏻♀️
脊柱の屈曲系エクササイズで鍵となるのが「後縦隔」。
縦隔とは左右の胸膜の間のことを指し、縦隔の中にある臓器を縦隔臓器といい、
心臓、食道、胸腺、神経(迷走神経、横隔神経)、気管、気管支、肺動脈と肺静脈、胸管などが含まれます。
後縦隔は心臓と脊柱の間のスペースのことを指し、フラットバックなど後縦隔のスペースが少ないとクビレは疎か、
大切な臓器や神経が圧迫されることで内科的疾患や自律神経が乱れてしまう原因に繋がってしまいます。
後縦隔の拡張を意識したエクササイズを取り入れる事で得られるメリットは沢山あります。
ReMakeでは、何となく、ただ闇雲に追い込むのではなく医科学的な視点から何故を追求した
細かなトレーニング指導をしております。
本気でカラダを変えたい（姿勢・ダイエット・痛み・パフォーマンスアップ）方はReMakeへ。
謹賀新年
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake代表の小森です（@remake_trainer_komorin）。
新年あけましておめでとうございます。
平素はご愛顧を賜わり、厚く御礼申し上げます。
旧年中は人生における大きな決断をし、Pilates & Conditioning Lab ReMakeを開業しました。
多大なるご尽力をいただき、誠にありがとうございました。
沢山のお客様との出逢いに支えられ心より感謝申し上げます。
当ジムは本日5日（水）10:00-より通常営業となります。
2022年もより一層のご支援、お引き立てを賜りますようお願い申し上げます。
Pilates & Conditioning Lab ReMake
代表 小森拓実
腸内環境がうつ病に関係する？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
・うつ病
SNS が普及しどこにいても攻撃を受ける世の中になりうつ病や、精神疾患に悩む人は多いのではないでしょうか？
みなさんの周りにもうつ病・精神疾患を発症している人はいるのではないでしょうか？？
様々な理由でうつ病を発症すると言われていますが。
その理由の一つに神経伝達物質である
セロトニン、ドーパミンといった物質が正しく機能していなことがあげられます。
セロトニン、ドーパミンは幸せ物質とも呼ばれ幸せを感じた時にでるとも言われています。
ドーパミンが出ると
集中力アップ、仕事の効率が向上したり、誰かに恋をして心がときめいたときの幸せ感。
セロトニンがでると
心を安定したり、希望が湧いてきたり、気持ちを奮い立たせてくれます。
そしてこの２つはどこにあるかというと脳にあります。
しかし脳は腸と相関関係にあることから腸が不調をきたすと脳の機能も低下すると言われています。
食生活の乱れ、大量の飲食、喫煙、食品添加物、加工品の大量の摂取で腸は正常に働かなくなり神経伝達物質を作ることができなくなりうつ病・精神疾患に影響するとも言われています。
腸を正常に保つためには腸内細菌の多様化する必要があると言われています。
・旬の野菜を食べる
・同じものばかり食べない
・抗生物質を簡単に摂取しない。
・加工食品をとらない
など沢山あります。
あなたの食生活があなたの日常のイライラ・精神疾患の原因かもしれません。
過度のダイエットで栄養不足になりイライラしているのかもしれません。
偶然体が不調になる訳ではありません必ず理由がありますその理由を自分で作り出さないように正しい情報をインプットしましょう👍
忘年会で太らない為には？？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
今年も残り僅かになり、忘年会、新年会のシーズンに突入ですね！
毎年このシーズンになると体重増加問題が起こるはずです。
忘年会で沢山呑み、沢山食べると次の日になると体重増加が見られるはずです。
基本的にここで増加した体重は糖質に含まれる『水分』であることが多いです。
その為、食事をいつも通りに戻せばいつもの体重にすぐ戻ります。
しかし次の日は全く食べない、数日野菜だけのような食事にしてしまうと、体としてはエネルギー不足になり体調不良の原因になりかねません。
増えた体重を戻すには『食べない』ではなく『戻す』ことを意識し、少し運動もとり入れてみましょう！！
肋骨を締めてクビレをつくるVol.2
ブログを何時もご覧頂きありがとうございます。
西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake代表の小森です（@remake_trainer_komorin）。
本日は前回に引き続き「肋骨を締めてクビレをつくるVol.2」になります。
過去の投稿は以下より御覧ください。
■体幹シリーズVol.2「肋骨を締めてクビレをつくる」
前回の投稿ではクビレについて「肋骨」の動きが大切というお話をしました。
ただ肋骨の動きが獲得できただけでは、そのクビレは中々維持が出来ません。
そこで本日はクビレを持続される為に必要な「知識」と「エクササイズ」をご紹介します🏋️♂️
今回鍵となる筋肉は「ハムストリングス」というもも裏の筋肉になります。
ハムストリングスはお尻からひざにかけて付着する筋肉で一見クビレには関係ないと思われてる方も多いかと思いますが
このもも裏の筋肉を上手く使う事で骨盤を誘導し結果的に肋骨の位置を最適にしてくれる為、結果的にクビレが作れるのです。
《本日のポイント💡》
肋骨と骨盤は背骨を介して連結しています。もも裏を鍛えて理想的なクビレをつくりましょう🧘🏻♀️
▶︎クビレを作りたい場合はもも裏の筋肉を鍛えましょう💡
エクササイズ動画は以下投稿をスワイプして確認してみましょう👉
■以下専門家向け対象🧘🏻♀️
肋骨の内旋動作には脊柱の屈曲動作が関与します。脊柱の屈曲動作には骨盤の後傾動作が関与します。
この運動連鎖のパターンを利用してハムストリングス(特に内側ハムストリングス)の活性化をさせます。
・半腱様筋
起始:坐骨結節
停止:脛骨幹上部内側面(鵞足を構成)
作用:膝関節屈曲.下腿内旋
支配神経:脛骨神経
・半膜様筋
起始:坐骨結節
停止:脛骨内側顆後面
作用:膝関節屈曲.下腿内旋
支配神経:脛骨神経
クビレを作るには肋骨を引き締める。
肋骨の作用を促すには「骨盤の引きつけ」が重要で鍵となるのはモモ裏の筋肉（ハムストリングス）でした。
適切にクビレを作るためにはエクササイズの真似だけでなく順序や負荷のかけ方、意識の持ち方など
様々なことを考えていかなければなりません。
最短で姿勢改善・スタイル改善（クビレ）をつくるならReMakeへ。
消毒しすぎは悪影響？？
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
『衛生仮説』このような言葉が存在します。簡単に説明すると
幼少期における特定の微生物への暴露が免疫系の発達につながり結果としてアレルギー性疾患・ウイルスへの感染を防ぐと言われています。
砂場で遊んだり、動物に触れたりすることで細菌との共存ができるとされています。
しかし現在コロナ禍ということもあり、どこに行っても消毒、家の中は常に除菌、あまり外にも出ないホームステイが行われるようになりました。
細菌と共に生きてきたはずが、共存ではなく完全にカットされる状態になっています。
専門家たちの意見では、消毒をしっかりした方がいい、消毒を沢山しない方がいいと意見がバラバラで今現在明確の基準が存在しません。
その為まずは日頃から免疫が落ちないことが大切になります。
免疫を落とさない方法としては
・栄養状態を良好に保つ。
・7〜8時間睡眠
・1週間1〜3回30分〜１時間程度運動
が免疫力を下げない根本になります。
消毒も大切ですがまずは根本の体の状態を良好に保ちましょう！！
冬に『布団』から出れない人必見！！
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
最近朝方は冷え込み布団から中々出れない方は多いのではないでしょうか？
人の睡眠時に大切になる室温・体温が問題かもしれません。
基本的に人の体温は36°前後ですが冬になると室温自体が低下しそれと共に体温低下に陥る場合があります。
その体温低下時に目が覚めると中々動くことができず布団から出れない現象に陥ります。
その為室温を一定に保つ必要があります。
しかし一日中暖房を付けておく訳にもいかないと思います。そんな時は起床30分〜１時間前に暖房を予約しておき起きる頃には寒くならないように調整してみましょう。
そして起きてから白湯をコップ１杯分程飲むとより体が温まるでしょう。
ちなみに人の熱産生は
・震える
・筋肉量
・褐色脂肪
・食事摂取
・運動
を行うことで体温維持・上昇させることができます。
根本になる食事、運動を忘れずにこの寒い冬を乗り切りましょう！！
肋骨を締めてクビレをつくるVol.1
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西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake代表の小森です（@remake_trainer_komorin）。
最近お客様より「ブログを拝見しています！参考にしています」と有り難いお言葉を頂き
再びブログ熱が上がっております。
また最近セッション後にお客様にエクササイズの宿題をお渡しするのですが復習用のコンテンツが
なかなか無かったので本ブログを用いて解説していきたいと思います。
エクササイズ動画は下記Instagramの投稿を参考にしてみてください。
本日より3回に分けてクビレについて解剖学を踏まえて紐解こうと思います。
■体幹シリーズVol.1「肋骨を締めてクビレをつくる」
クビレを作るためには腹筋を闇雲に鍛えるのではなく、骨格から整えていく必要が有ります。
今回は骨格の中でも「肋骨」に着目して解説していきます。
肋骨とは胸周りの鳥籠の部分の事を指し、肺を外部環境から守る働きが有ったり、呼吸を行う際に働く機能を持ちます。
(正確には筋肉が働く結果動くイメージです)
《本日のポイント💡》
肋骨は息を吸う際に広がり、息を吐く際に閉じる働きがあります。クビレが出来ない場合は息を吸い過ぎて肋骨が拡張したまま固まっている可能性があります。
▶︎クビレを作りたい場合はしっかり息を吐き切ら事を意識しましょう💡
■以下専門家向け対象🧘🏻♀️
肋骨の内旋作用には以下の筋肉が関わります。
・腹横筋
起始:鼠径靭帯外側1/3.腸骨稜内唇.下位肋骨.胸腰筋膜.横隔膜と絡み合う
停止:上位3/4は腹直筋鞘背部を形成し白線へ.下位1/4は腹直筋鞘前部を形成し恥骨へ
作用:腹部内臓を圧迫.腹壁の緊張
支配神経:胸神経.第1腰神経.腸骨下腹神経.腸骨鼠径神経
・内腹斜筋
起始:鼠径靭帯外側半分.腸骨稜中央唇.胸腰筋膜
停止:恥骨.下位9-12肋骨下縁.白線etc
作用:脊柱屈曲.同側側屈.同側回旋
支配神経:胸神経.第1腰神経.腸骨下腹神経.腸骨鼠径神経
肋骨の内旋動作が獲得できないままクランチやカールアップポジションを取ると腹直筋の過緊張や僧帽筋/胸鎖乳突筋など呼吸補助筋が過剰に働く可能性があります。これら筋肉の抑制の為にも先ずは息を吐き切れる環境を整えましょう。
適切にクビレを作るためにはエクササイズの真似だけでなく順序や負荷のかけ方、意識の持ち方など
様々なことを考えていかなければなりません。
最適にクビレをつくるならReMakeへ。
人の体はなぜ硬くなる？？
ブログを何時もご覧頂きありがとうございます。
西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
人の体はなぜ硬くなる？？
たくさん理由がありますがいくつか上げてみます。
・座り過ぎ
・運動不足
・自分自身の認識不足
などが上げられます。
・自分自身の認識不足とは
人は動いたり、触られたりすることで自分自身の体の認識をすると言われています。
認識不足になる原因のひとつに長時間のデスクワークが上げられます。
長時間のデスクワークを行うと体は自分の体はずっと座っている体なんだと認識し始めます。
その認識がされると、胸をはることは少なくなり背中を丸めることが多くなります。
その結果お腹の筋肉は硬くなり、背中の認識の低下が進みます。
このような過程があり人の体は硬くなったり、動かなくなります。
何が言いたいかと言いますとやはり継続的な運動が必要ということです。
運動することで日頃しない姿勢をとり自分自身の認識を上げることができ柔軟性UPの下地を作ることができます。
一人で食事したら悪影響？？
ブログを何時もご覧頂きありがとうございます。
西宮市樋之池町にありますパーソナルトレーニングジムReMake井保です（＠syouichiho)
今回は『孤食』一人の食事についてです。
近年食事に気を使う人が増えてきて嬉しい限りです。
しかし栄養素を気をつけて食事することがあっても誰と食べるを意識することは少ないのではないでしょうか？？
孤食の機会が多いほど、不眠・憂うつ・ストレス・疲れの症状を感じる人が多いと言われています。
夕食のほとんどが共食である層では常時の疲労を訴える人が10％であるのと比べて、週６回以上夕食を一人で取る人は21％が「いつも疲れている」60％以上が『ストレスを感じることが多い』と答えています。
以前アメリカの心理学会がストレス発散方法の一つに家族・友人と過ごすことと発表しています。
やはり、仲間と感じ心を許す人と同じ空間にいることは人にとって安心を生みストレスの緩和に繋がるのではないでしょうか？
コロナ禍で外食が減り、人と会わなくなったからこそ気づく事かもしれません。
